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背部·腰部是脊柱无声无息的庇护天使,我们看不到它,也轻忽了它。
当它以痛苦悲伤警告我们的轻忽时,瑜伽能够成为我们和背部之间的桥梁,
从头找回那丢失已久的幸福连线。【注:这是维尼瑜伽的一套理疗体式,序列不克不及改变,重视呼吸与活动的同步,对腰痛有很好的理疗结果,请你体验吧!】
这个材料在某期的瑜伽杂志看到过,其时就感受很主要。由于现代人腰背部呈现各类问题的太多了,恰恰又经常轻忽。出格在夏日的空调房间,把这种问题愈加繁殖与延伸。再次请大师惹起注重。会馆将尽快推出这个主题课程,赐与大师一个很好的协助。
1.双脚式 Dvipada Pitham
功能:暖和锻炼背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前舒展。屈膝,双脚放平,将脚接近坐骨,舒服为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步调,将脊柱顺次并以半弧形体例落回地面。反复五次。备注:分歧门户中同样体式的名称可能分歧,如这个桥式,在维尼瑜伽中称为双脚式。
2. 膝到胸式变式 Apanasana
功能:打开髂腰肌
舒展下背部
仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。反复四次。之后,弯曲左膝,延长右腿,同样反复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到起头姿态,反复4次。
3.仰卧束角式 Supta Baddha Konasana
功能:加强大腿内侧
加快骶骨血液轮回
弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚接近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时连结脚掌并拢。迟缓深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。
吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在半途时稍作搁浅。
吸气,再次分隔双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度逗留,之后逗留在三分之二的高度,随后回到起头姿态。
吸气,最初一次分隔双膝;用跨越4个呼吸的间隔并拢膝盖,别离再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处逗留;完成后回到起头姿态。若是双腿颤栗,不必担忧,这是天然反映。4. 红鹅式 Cakravakasana
功能:使骨盆、腰椎毗连处连结健康
四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,连结上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到起头姿态,昂首,拉伸腹部。反复这一步调8次;连结动作流利,呼吸均匀。
5.眼镜蛇式变式 Bhujangasana
功能:加强支持骶骨的肌肉的力量
脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿舒展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨起头延长。呼气,向下回到起头姿态,同时头转向反侧。
反复这一步调。随后展开双腿约10厘米宽,反复2次该步调。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再反复2次。最初,双腿在添加到10~30厘米,完成2个最初的反复动作。回到起头姿态放松。这一组动作加强臀肌力量,从而有助于支撑骶骨。
6. 红鹅式 Cakravakasana
再次从该体式起头流利进行,以桌面式起头,臀部后移,碰着脚跟。反复8次。
7.腹部扭改变式 Jathara Parivrtt
功能:舒展下背部
舒展并加强臀部外展肌的力量
以仰卧起头。膝盖弯曲,向胸部挨近;大腿并拢;手臂向两侧外展打开,掌心贴地;呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部起头扭转,同时头转向左侧看左方;吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧;吸气,回到正中。反复以上过程一次,做两侧。
此刻,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,连结住。臀部连结不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米摆布的高度。反复4次。吸气,回到起头姿态;呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。反复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。
8. 卧手抓脚趾腿舒展式 Supta Padangusthasana
功能:拉伸大腿内侧,不变盆骨
仰卧,屈膝,手握住膝盖后侧,肘略微弯曲。吸气时,尽可能舒展双腿,脚回勾,后跟向上顶:手臂伸直,手放在腿前方;随呼气下背部向下压,屈膝,腿向腹部收回。反复4次。
下一步,手挪动到膝盖内侧,随吸气尽量打开双腿。呼气,连结双腿舒展,将双腿并拢。反复4次。9. 双脚式 Dvipada Pitham
功能:放松全身,让习练的好处融入整个身体
反复在序列起头时做的双脚式。
10. 挺尸式
仰卧,手臂舒服地放在身体两侧,手掌朝上。能够在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还能够把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深切放松的姿态,使瑜伽习练发生的功能可以或许被身体接收和连系。让本人进入完全放松的形态至多5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。期待一分钟后,就能够起头其他的工作.》》》更多相关文章
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